Джон Арден - Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга
Джейн приняла твердое решение, что она не должна упускать возможности выступать на публике, чтобы поддерживать навык. Вскоре после этого руководитель Джейн попросил ее выступить еще на одной встрече. Несмотря на явный прогресс, Джейн пожаловалась, что она «выдохлась» и хочет отказаться. Я просто напомнил ей, что это еще один вариант рассказать людям о ее замечательном проекте и получить обратную связь.
Потом Джейн еще много раз выступала публично, благодаря чему презентации перед большой аудиторией стали даваться ей без особых усилий. Пересилив себя и продолжив практиковать навык, Джейн удалось сломать ту стену беспокойства, которая всегда ассоциировалась у нее с публичными выступлениями. Она сумела настолько хорошо перенастроить свой мозг, что ее стали целенаправленно приглашать в качестве эксперта на различные мероприятия.
Возможно, вам не нужно умение выступать публично, но я уверен, что есть другие вещи, которые вы никогда не пробовали, потому что они вызывают у вас страх или беспокойство. Или же вам хотелось бы избавиться от каких-то плохих привычек и сформировать полезные. Вы можете перенастроить свой мозг, чтобы добиться желаемого.
История Джейн наглядно демонстрирует несколько основных советов, как «укротить» миндалевидное тело. Вот главные выводы и рекомендации для борьбы со стрессом и беспокойством:
• иногда чрезмерное беспокойство – следствие ложной тревоги;
• умеренное беспокойство полезно для процесса нейропластичности мозга;
• можно управлять функциями симпатической нервной системы и успокаивать себя;
• избегание избегания и максимальное участие в ситуации снижают уровень беспокойства в долгосрочной перспективе.
Стресс и ложная тревога
Чувство беспокойства тесно связано со страхом. Джейн боялась выставить себя на посмешище. Когда человек испытывает страх, у него запускается механизм тревожности и проявляются такие ее симптомы, как, например, учащенное сердцебиение, нехватка кислорода, беспокойство. Когда впоследствии становится очевидным, что бояться было нечего, человек признаёт, что тревога оказалась ложной. Чтобы эффективно справляться с беспокойством, необходимо уметь «отключать» ложную тревогу или предотвращать ее возникновение.
Люди, посещающие мои тренинги по борьбе с тревожностью, часто говорят, что, когда они получают четкое представление о механизме работы мозга, у них повышается уверенность в том, что они сумеют справиться со своим состоянием. Рассеивается необъяснимая загадка, что же такое с ними происходит. Вы тоже в силах снизить уровень тревожности, если поймете, каким образом тревога возникает в мозгу.
Начнем с центра, где формируется эмоция страха, – с миндалевидного тела. В идеале миндалевидное тело и ОФК находятся в гармоничном взаимодействии. У большинства людей подобное здоровое взаимодействие этих областей формируется на основе теплых и поддерживающих межличностных отношений на раннем этапе развития ребенка и сохраняется на протяжении всей жизни. На тренингах по борьбе с тревожностью я объясняю важность «укрощения» миндалевидного тела.
Помимо добавления эмоциональной окраски любому получаемому опыту, миндалевидное тело выполняет функцию своеобразной «кнопки тревоги» и активизируется как при настоящей тревоге, так и при ложной. Это обусловлено реципрокными (то есть взаимными) отношениями между миндалевидным телом и ОФК. При чрезмерном возбуждении миндалевидного тела такая активность перегружает ОФК. Тем не менее ОФК в состоянии «укротить» миндалевидное тело. Я предпочитаю использовать понятие «укротить», а не «блокировать», потому что человек не может обойтись без миндалевидного тела. Эта область мозга формирует эмоциональную реакцию в целом, а не только отвечает за страх. Миндалевидное тело не должно быть «заблокировано», оно должно работать на благо организма.
Есть два основных способа активизировать миндалевидное тело: «короткий путь» и «длинный путь». Короткий путь пролегает через кору головного мозга. Это означает, что вы думаете о чем-то прежде, чем испытать страх. С одной стороны, это хорошо, потому что у вас есть возможность напомнить себе, что бояться нечего. С другой стороны, это порой ведет к возникновению иррациональных страхов.
Короткий путь для активизирования миндалевидного тела может стимулировать возбуждение симпатической нервной системы и потенциально вызывать тревогу и/или панику. Миндалевидное тело способно формировать чувство тревоги еще до того, как в коре головного мозга произойдет анализ ситуации. Это означает, что человек может ощутить опасность еще до того, как подумает о том, что вызывает у него чувство тревоги. За долю секунды миндалевидное тело посредством норадреналина возбуждает электрические импульсы во всей симпатической нервной системе и стимулирует работу надпочечников. Надпочечники выбрасывают в ток крови адреналин, что приводит к учащению дыхания, сердцебиения и повышению кровяного давления. Этот тип реакции называется «бей или беги».
В дикой природе полноценное проявление реакции «бей или беги» оправданно и эффективно. Этой способностью наделены все млекопитающие, и она спасает им жизнь. Сначала животное замирает на месте. Когда вы едете по лесной дороге ночью и замечаете оленя, который как вкопанный стоит у обочины и смотрит на ваш быстро приближающийся автомобиль, не считайте, что олень ведет себя глупо. Он просто делает то, что животные делали миллионы лет, чтобы сохранить себе жизнь. Когда олень слышит приближающийся звук потенциального хищника, он замирает неподвижно, чтобы получить возможность увидеть хищника прежде, чем тот увидит его. Поскольку многие хищники реагируют на движение, замереть на месте – хороший способ превратиться в невидимку. Замирая, олень на самом деле готовится к дальнейшим действиям. Хотя нам и кажется, что олень ничего не делает, каждой мышцей своего тела он готовится сражаться или бежать.
Как и в случае с оленем, прилив адреналина, который испытывает человек, готовит его организм к движению: учащение дыхания и сердцебиения происходит для более эффективного снабжения мышц кислородом. Адреналин действует на мышечное веретено, повышая давление покоя, чтобы мышцы мгновенно начали выполнять работу. Происходит сужение кровеносных сосудов кожного покрова для сокращения потенциальной кровопотери при ранении. Функции пищеварительной системы блокируются для сохранения энергии. Прекращается слюноотделение (у человека пересыхает во рту). Адреналин оказывает расслабляющее действие на мускулатуру мочевого пузыря, чтобы не происходило потери глюкозы.
Краткая последовательность выглядит следующим образом: миндалевидное тело посылает сигнал в гипоталамус, отвечающий за многие метаболические процессы и регулирующий некоторые функции автономной нервной системы. Далее сигнал передается в гипофиз, а затем в надпочечники, где происходит секреция адреналина, а позднее – кортизола. Эта система называется гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось, или ось ГГН.
С нейрохимической точки зрения норадреналин вместе с веществом под названием кортикотропин-рилизинг фактор, или кортиколиберин, посылается миндалевидным телом в гипоталамус, подающий сигнал гипофизу. Гипофиз с током крови отправляет немедленное сообщение надпочечникам с указанием начать секрецию кортизола – гормона стресса, способного поддерживать активность человека для борьбы со стрессом дольше, чем адреналин. В краткосрочной перспективе кортизол стимулирует производство дофамина, поддерживающего организм в бодром и активном состоянии. Но кортизол оказывает негативное влияние на мозг и организм в целом, если остается активным продолжительное время. При избыточном уровне кортизола в течение длительного времени уровень дофамина снижается, что приводит к плохому самочувствию.
Тем не менее в течение короткого периода времени действие кортизола приносит большую пользу. В стрессовой ситуации, требующей более длительной реакции, чем «бей или беги», организму нужен способ производить «топливо» – глюкозу. Адреналин сразу же стимулирует расщепление гликогена и жирных кислот, но при продолжительном стрессе функция сохранения энергетических ресурсов переходит к кортизолу. Кортизол действует через кровь, вот почему это происходит медленнее, чем у адреналина.
Кортизол действует более системно, чем адреналин. Он стимулирует клетки печени активировать синтез глюкозы, поступающей в ток крови, и одновременно блокирует инсулиновые рецепторы в органах и тканях, не настолько важных в тот момент, чтобы организм мог воспользоваться всей глюкозой, необходимой ему для борьбы с угрозой. Принцип действия кортизола заключается в долговременной стратегии инсулиновой резистентности, в результате которой поддерживается постоянный уровень глюкозы в мозге. Тем не менее в организме не всегда может оказаться достаточно глюкозы, так что кортизол берет на себя функцию сохранения энергетических ресурсов. Он активизирует синтез гликогена из белков и стимулирует жировые отложения. При хроническом стрессе отложение жира происходит в районе живота. Если вы замечали, что у вас растет живот, придавая фигуре форму яблока, возможно, это связано с повышенным уровнем кортизола, стимулирующим «запасание энергии». К сожалению, это не лучший способ сохранения энергии. Такую «энергию» лучше сжигать при помощи физических упражнений.
